أنت معرّضة أن تفقدي السيطرة على كمية وجباتكِ في أي لحظة، ما سيؤدي إلى الافراط في الأكل، وفي النهاية إلى زيادة وزنكِ وشعوركِ بالإحباط. قد يكون التحكّم بكميّة الوجبات اليوميّة أحياناً أصعب من اتّباع نظام غذائي، لكنّه خطوة ضروريّة إذا ما كنتِ ترغبين بإنقاص وزنكِ أو المحفاظة عليه. إليكِ، في هذا المقال، بعض الحيل التي ستساعدكِ على التحكّم بكميّة طعامكِ من دون مجهود كبير وبطريقة سهلة، أدخليها على حياتكِ وابدئي بتطبيقها فوراً.
10 حيل سهلة للتحكم بكمية وجباتكِ اليومية
1- قومي بتغييرات في ديكور المنزل للتحكم بكمية وجباتكِ
إذا كنتِ تعتقدين أنّه لا يوجد علاقة ما بين ديكور المنزل وكميّة الطعام التي تأكلينها، فأنتِ مخطئة. يوجد العديد من الأمور التي يمكنكِ تغييرها في ديكور المنزل والتي تساعدكِ في للتحكم بكمية وجباتكِ. هناك أفكار بسيطة، ربما لم تخطر على بالكِ من قبل، يمكنكِ اللّجوء إليها لتجعلي ديكور منزلكِ يساعدكِ على خسارة الوزن مثل وضع وعاء الفاكهة بشكل ظاهر في المنزل، إحضار أطباق صغيرة الحجم، إخراج التلفاز من المطبخ.
2- لا تقللّي أبداً عدد الوجبات
إذا فوّتي إحدى الوجبات أو استغرقتِ أكثر من 5 ساعاتٍ لتناول الطعام فستشعرين بالجوع الشديد، وبالتالي ستزيد نسبة تناولكِ للطعام. لذا ننصحكِ بتنظيم وقتكِ وطعامكِ! تناول 3 إلى 5 وجبات يوميّاً سيمكّنكِ أكثر من التحكم بكميّة ونوعيّة نظامكِ الغذائي، وبالتالي لن تشعري بالجوع وستتمكّنين من التحكم بكمية الطعام التي تتناولينها يوميّاً.
3- اختاري كل أغراض المطبخ بحجم صغير
إعمدي إلى تصغير حجم أدوات المائدة كالصحن أو الوعاء مثلاً. استبدلي كل أطباق الأكل الكبيرة بأخرى صغيرة ولاحظي الفرق الذي تخلقه. يمكن أن يؤدي هذا التغيير الطفيف إلى تغييرات ملحوظة في وزنك. المنطق بسيط: يفضل الإنسان أن يرى الأشياء ممتلئة، لذلك سوف تضعين الأكل في الوعاء حتى يمتلئ، إن كان الوعاء كبير إذاً ستكون الكمية أكبر! من هنا، استبدلي كافة الأطباق، والصحون بأخرى ذات حجم أصغر للتحكم بكمية الأكل التي تتناولينها.
4- أدخلي أدوات القياس إلى مطبخكِ للتحكم بكمية وجباتكِ
الخطوة الأولى للتحكم بالكميّة يكون بقياسها! الجئي إلى اعتماد الأدوات التي تساعدكِ على تحديد كمية الطعام كالكوب أو ميزان اللحوم أو ملعقة صغيرة. عندما لا تعتمدين أدوات القياس ستقومين باعتماد كميات عشوائية خلال الطبخ قد تكون زائدة عن اللزوم وتجعل الطبخة تحتوي على سعرات حرارية إضافية تؤدي إلى زيادة وزنكِ، أمّا من خلال قياس الكميات المستخدمة ستتمكنين من التحكم بالسعرات الحرارية. كذلك الأمر، عندما تملئين صحنكِ بكمية عشوائية قد تضعين كمية زائدة من الطعام، أما من خلال قياس الكميّة التي ستتناولينها ستتمكنين من التحكم بكمية الأكل.
5- تشاركي الوجبات مع الصديقات عند تناول الطعام خارجاً
إن كنتِ تتّبعين نظاماً غذائياً صحياً لا بدّ أنك تتردّدين في الخروج مع الصديقات لتناول الطعام في الخارج خوفاً من إفساد الدايت، فغالباً ما تكون الوجبات في المطاعم غنيّة بالسعرات الحرارية، ما يجعل ذهابكِ لتناول عشاء صحي أمر صعب وسط هذه الخيارات الكثيرة. ولكن من قال أنّ تناول الطعام في الخارج أمراً مستحيلاً لكِ في حال لا تريدين اكتساب الوزن؟ الحيلة بسيطة: عند تناول الطعام خارجاً تشاركي الوجبة مع إحدى صديقاتكِ. حيلة بسيطة ستوفر لكِ تناول طبقكِ المفضّل دون الحصول على كل السعرات الحراريّة أو الدهون التي يحويها.
6- أكثري من تناول الخضار مع الأكل
للشعور بالشبع سريعاً قومي بإضافة الخضار التي تحبينها إلى وجبتكِ، هذه الإضافة ستشعركِ أن الوجبة كبيرة، ولكن في الوقت نفسه تخفّف من الدهون والوحدات الحراريّة على أطباقكِ. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضار على الألياف التي تساعدكِ على الشعور بالشبع في وقت أسرع وتجنّبكِ الإفراط في تناول الطعام.
7- تناولي الفواكه قبل الأكل وليس بعده
يُنصح بتناول الفاكهة لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة التي تحمل العديد من الفوائد للجسم، ولكن تناول الفواكه بعد الأكل لن يساعدكِ في التحكم بكمية الوجبات، بل عليكِ تناول الفاكهة قبل الغذاء بساعة على الأقلّ، من خلال هذه الحيلة ستشعرين بالشبع أسرع ولن تفرطي في تناول الأكل خلال الغذاء.
8- راقبي كميّة الزيوت الموجودة في الأطباق
من المهم جداً أن تراقبي كميّة الزيوت في الطعام، فحتى الزيوت الصحيّة كزيت الزيتون وزيت دوّار الشمس تحتوي على الكثير من السعرات الحراريّة. لا تضيفي كمية كبيرة من الزيت إلى طعامكِ كي لا تصبح السعرات الحراريّة مرتفة في الطبق الأمر الذي سيؤدي إلى زيادة وزنكِ.
9- ضعي خطّة للوجبات التي تريدين أن تأكليها
من السهل جداً أن نلجأ إلى الخيارات غير الصحيّة في الطعام عندما لا نملك الوقت. خلال عطلة الأسبوع اختاري وجباتكِ اليوميّة للأسبوع المقبل وقومي بشراء المكوّنات التي تحتاجينها للتحضير. سيمنحكِ ذلك القدرة على تحديد وجباتكِ اليوميّة من جهة كما سيوفر لكِ الوقت الذي غالباً ما تقضينه تفكّرين بما ستتناولينه خلال وجبة الغداء.
10- شرب الماء أثناء الأكل يساعدكِ على التحكم بكمية وجباتكِ
يساهم شرب الماء خلال الأكل من جهة بزيادة الشعور بالشبع، ومن جهة ثانية يمنع اكتساب الوزن لأنه خالي من السعرات الحرارية. تدعم العديد من الدراسات النظرية القائلة أن شرب الماء مفيد لفقدان الوزن. لكن، لا يزال الباحثون غير متأكدين من السبب الذي يجعل شرب المزيد من الماء يساعد الشخص على إنقاص الوزن، لكن العديد من الدراسات أظهرت وجود علاقة بين زيادة شرب الماء وفقدان الوزن. من هنا، يساعد شرب الماء أثناء الأكل في التحكّم بكمية وجباتكِ.
